Нормалните жизнени функции, активното дълголетие и здравето на тялото ни са невъзможни без цял набор от биологично активни вещества - витамини, минерали, макро- и микроелементи. Дори малък недостиг на определено химично съединение може да доведе до различни повреди, повреди и заболявания.

От микроелементите по важност минералното вещество магнезий заема 4 -то място след калия, желязото и калция, като участва пряко във вътрешните процеси на нашето тяло.

Ползите от магнезия за човешкото тяло могат да бъдат надценени тромпетно ​​- в периодична системаМенделеев този химикал. елементът е означен с Mg. Ние посветихме тази статия на свойствата на магнезия и неговия ефект върху човешкото тяло. Също така ще разгледаме подробно дневните нужди на човешкото тяло от съединение и как да осигурим оптималния му прием с храната. Информацията за това кои храни съдържат магнезий ще позволи на всеки от нас да предотврати липсата на такова ценно химично съединение в организма.

Как е полезен магнезият?

Описаният микроелемент има успокояващи свойства, действа като антидепресант и естествен успокоител, а също така е незаменим за нормалното функциониране на почти всички органи и системи - подпомага нервни, сърдечно -съдови, мускулно -скелетни, храносмилателни и метаболитни процеси.

Основните функции на магнезия в организма включват:

• образуването на костна тъкан - ето защо здравето на костите и зъбите е невъзможно без редовно попълване на веществото;
• осигуряване на правилното свиване на всички мускули, включително основния ни двигател - миокарда, поради което с мускулни крампи тялото ни сигнализира за недостиг на магнезий;
• поддържане на всички видове метаболизъм - протеинови, водно -солеви, енергийни;
• усвояване на витамини и минерални соли от храната;
• стабилно преминаване на нервни импулси;
• нормално взаимодействие на нервните клетки в централната нервна система;
• елиминиране на токсични вещества от тялото;
• възстановяване на силите след физически и емоционален стрес;
• неутрализиране на последиците от стреса;
• укрепване на тялото.

И това не е пълен списък на биологичните процеси с участието на микроелемент. Храни, съдържащи големи количества магнезий, трябва да присъстват в ежедневната диета както на възрастни, така и на бебета, тъй като те изпълняват до 300 различни функции в нашето тяло.

Дневна стойност на магнезия

Нуждата от магнезий нараства с възрастта и е в пряка зависимост от пола.

Дневната доза магнезий за мъже под тридесет години е 400 mg, а след 30 години - 420 mg.

Съответно жените изискват ден: до 30 години - 310 mg, а след - 320 mg.

Деца от раждането до шест месеца се нуждаят от 30 mg, от шест месеца до 1 година - 75 mg, от 1 до 3 години - 80 mg, от 4 до 9 години - 130 mg, подрастващи под 13 години - 240 mg, по -големи - доза за възрастни, в зависимост от пола.

За спортисти, занимаващи се с тежки спортове, например бодибилдинг и вдигане на тежести, се препоръчва да се увеличи дневният прием на магнезий до 500 mg поради факта, че връзката се губи активно по време на тренировка, оставяйки с пот.

Храни, съдържащи големи количества магнезий (таблица)

В какво е най -много магнезий?

Магнезият в храната присъства най -вече в лесно достъпна форма - трябва да се отбележи, че микроелементът се усвоява най -добре от органични съединения, например от соли на млечна киселина или аспарагинова киселина. Но от неорганични соли, например от магнезиев сулфат, магнезият се усвоява много по -лошо.

За да се подобри усвояването на магнезия в червата, е необходим пиридоксин - витамин В6. Микроелементът изпълнява повечето от функциите в организма заедно с аскорбинова киселина (витамин С) и калцифероли (витамини от група D).

Най -вече магнезият в храната съдържа (таблица):

Име на продукта	Съдържание на магнезий в mg на всеки 100 g
Пшенични и овесени трици	До 600
Какао на прах	410
сусам	355
Кашу	До 300
Бадем	285
Горчица	250
Соеви зърна	250
Кедър	250
Покълнала пшеница	240
Елда	230
Царевица и царевични люспи	210
Фъстък	179
Тиквени семена	179
Водорасли (водорасли и фукус)	170
кафяв ориз	160
Ечемик	150
Овес	135
Швейцарска манголд	132
Просо	130
орехови ядки	120
Бобови растения (грах, боб, леща)	До 110
Сушени фурми	84
Спанак	78
Млади глухарчета Зелени	75
Магданоз	75
Копър	70
Морков	47

Също така в малки порции магнезий се съдържа в мляко и млечни продукти (извара, твърдо сирене, кефир, биомаса и др.), Морски дарове (рапана, миди, стриди, раци) и морска риба(камбала, пикша, лаврак, камбала, сьомга от чинук, минтай, мерлуза), пилешки гърди, пуйка, заек, агнешко и говеждо месо.

В допълнение, твърдата вода, като чешмяната, е източник на магнезиеви соли.

Много храни са богати на магнезий, калий, желязо и други минерали. Освен това това е храна от растителен произход. След като внимателно проучите таблицата и изчислите необходимата дневна доза магнезий, въз основа на дадените цифри, можете, не по -лошо от опитен диетолог, да съставите вкусно и питателно меню за всеки ден, като ядете любимата си и най -привлекателна храна за вас.

Магнезиеви препарати, списък

Магнезият може да се намери в списъка на активните компоненти на различни витаминно-минерални и минерални комплекси. На руския пазар има три лекарства в течна форма, които доставят на организма напълно усвоим магнезий - Magne B6, natural Calm и Magnesium Plus.

Под формата на капсули и таблетки се произвеждат следните лекарствени продукти с микроелемент - Doppelherz active (Магнезий + витамини от група В), Магнезий + калий. Също така, магнезият може да се намери в списъка на минералните комплекси, неговото количество или дневна норма за всяка капсула трябва да бъде написана на опаковката.

много добре - също не е добро 🙂

Въпреки факта, че магнезият не е токсично вещество и неговата смъртоносна доза не е установена от учените, излишъкът от това съединение е също толкова вреден за организма, колкото и липсата му. Излишъкът от магнезий може да провокира следните патологични процеси: дислексия, хиперфункция на щитовидната жлеза, артрит и полиартрит, отлагане на калциеви соли в бъбреците, псориазис, прием на антиациди.

Прекомерното натрупване на вещество може да бъде причинено от лекарства с него, особено при неконтролиран прием, прекомерен прием на магнезий в организма, както и нарушения на минералния метаболизъм. Основните прояви на излишък са загуба на сила, повишена сънливост, обща слабост, намалена работоспособност, лошо храносмилане (диария).

Ако имате тези симптоми, трябва да се консултирате с лекар, който ще предпише адекватни лабораторни изследвания и ще проведе пълен преглед на тялото.

До какво води недостигът на магнезий, симптоми на дефицит

Най -често хората, които използват диуретици, усещат недостиг на магнезий, тъй като този елемент се екскретира с урината. Загубата на съединението се увеличава при стресови ситуации, синдром на хронична умора, нарушен сън и будност, емоционално претоварване, по време на периоди на гладуване (принудително или терапевтично), при злоупотреба с напитки, съдържащи кофеин (кола, енергийни напитки, кафе, силно черен чай) и алкохол.

Дефицитът на магнезий може да бъде изпитан от хора, които се придържат към протеинова диета, например според Дюкан, тъй като диетата им силно липсва в растителни храни. Ето защо в тези ситуации е важно да приемате лекарства с магнезий и биологично активни хранителни добавки или задължително да обогатите диетата с трици - ценен източник на магнезий и витамини от група В.

Тялото сигнализира за липса на микроелемент чрез следните прояви:

• влошаване на косата, ноктите и зъбите;
• спазми на крайниците (най -често мускулите на прасеца);
• загуба на апетит;
• постоянно чувство на гадене;
• спазми и неволно потрепване на клепачите;
• нестабилност на емоционалния фон - пристъпи на безпричинен страх, пристъпи на паника;
• прекомерна раздразнителност и емоционалност;
• замаяност, слабост;
• постоянна умора дори след продължителен сън;
• тахикардия;
• дискомфорт в ставите.

Магнезий и калций - кои храни имат най -добро съотношение?

Какви храни съдържат магнезий и калций?

Тъй като всички процеси в организма са взаимосвързани, балансът на определени вещества е много важен. Калцият действа в тясна връзка с магнезия. И двата микроелемента участват директно в метаболизма и са отговорни за здравето на костната тъкан.

При дисбаланс на магнезий и калций последният се утаява по стените на кръвоносните съдове, което е изпълнено с развитието на сериозни патологии на сърдечно -съдовата система. Дефицитът на магнезий в храната води до влошаване на усвояването на калция, а излишъкът от калций води до повишена загуба на магнезий. Според учените оптималното съотношение се счита за 0,6 части магнезий за всяка част от калция.

Най -добрите източници на всички минерали, включително магнезий и калций, са непечени семена и ядки.

Лидер по количество калций е макът. Добавянето на цяла шепа сусам, тиквени и слънчогледови семена, кашу, бадеми, бразилски орехи, кедри, шам фъстък, лешници, фъстъци към ежедневното меню ще ви позволи да избегнете дефицита на повечето биологично активни вещества.

• Дневната норма е не повече от 20 грама, тъй като шоколадът е висококалорична храна.

Друг доказан източник на хранителни вещества (калций + магнезий в храните) е сухо или естествено кондензирано мляко. Е, не забравяйте за ценни плодове и листни зеленчуци - бобови растения, магданоз, спанак, киселец, целина, рукола, копър, кориандър, моркови, зелен грах, репички, зеле, морски водорасли, ябълки.

Ако често сте в стрес, тогава дори не се колебайте - наистина имате нужда от магнезий. В крайна сметка този елемент действа като един от основните борци срещу преумората, хроничната умора, разбитите нерви и, разбира се, стреса. Магнезият също подобрява работата на сърцето и бъбреците. И много други полезни неща. Най -добрият начин да си набавите магнезий е чрез храната. В крайна сметка така се усвоява най -добре.

Защо имате нужда от магнезий

Магнезият се изисква от нашето тяло поради факта, че:

• калцият не се усвоява без магнезий;
• магнезий, калций и фосфор помагат за поддържане на костите здрави
• от съществено значение за метаболизма на глюкозата, аминокиселините, мазнините, транспорта на хранителни вещества, необходими за производството на енергия
• участва в синтеза на протеини
• играе важна роля в предаването на нервни сигнали
• от съществено значение за здрава сърдечно -съдова система
• от съществено значение за доброто функциониране на пикочно -половата система, предотвратява образуването на камъни в бъбреците
• има антистресов ефект
• помага при преумора, хронична умора
• понижава нивата на холестерола в кръвта
• изглажда симптомите на ПМС и менопаузата при жените

Норма на потребление

Един възрастен се нуждае от около 500 mg магнезий на ден.

Много или малко

Ако имате безсъние, сутрин ставате тежко, раздразнени и мразите дори и най -малкия шум. Имате главоболие, трептящи точки се появяват пред очите ви, виете се в свят, губите равновесие, имате високо кръвно налягане и сърцето ви бие силно - трябва да знаете, че всички тези признаци показват липса на магнезий в организма . Или за лошото му усвояване и бързите загуби. Тялото може бързо да консумира магнезий по време на бременност и токсикоза, хранене на дете и по време на лечение с диуретици.

Прекомерният прием на магнезий означава следните симптоми:

• сънливост, липса на координация, говор
• летаргия
• забавяне на сърдечната честота
• гадене, повръщане, диария
• сухи лигавици (особено устата)

Храни, които съдържат магнезий

Избрахме 10 храни, които съдържат най -много магнезий. Някои бяха приятна изненада ...

Пшенични трици - 590 mg

Какао - 440 mg (това е в сух прах. Клетка черен шоколад съдържа около 200 mg магнезий)

Кашу - 270 mg

Елда - 258 mg

Соя - 249 mg

Бадеми - 170 мг

Ориз (неполиран) - 157 mg (за сравнение: в полиран 64 mg магнезий)

Овесени люспи - 139 mg

Спанак - 58 mg

Как се усвоява по -добре

За усвояването на магнезия е задължително да се приема калций. Или яжте храни с високо съдържание на него. Много калций се намира не само в млякото, но и в сусам, спанак, портокалови и зелени плодове и зеленчуци.

Ще получите максимално количество магнезий от пресни зеленчуци, но ако искате да ги сварите, тогава не изливайте бульона, който е поел голямо количество от елемента.

Какво пречи на асимилацията

Ако тялото получава твърде много калций, фосфор и натрий, както и мазнини, тогава магнезият се усвоява много по -лошо, отколкото би могъл. Алкохолът, кофеинът и излишният калий допринасят за загубата на магнезий.

Губим магнезий, когато сме стресирани, когато гладуваме. Пониженото съдържание на елемент в кръвта може да бъде с токсикоза и диабет. Диуретиците също имат ефект, премахват магнезия от тялото.

Магнезият е един от ключовите минерали в човешкото тяло, който е важен за метаболизма. Съдържа се в много растителни храни: зеленчуци, ядки и семена, бобови растения. Този елемент е необходим за повече от 300 химични реакции, които поддържат пълноценното функциониране на организма. Ще разберем кои храни съдържат най -много магнезий, защо тялото се нуждае от него, симптоми на дефицит при жените и мъжете.

Възрастните консумират само 66% от нормата на магнезий на ден, като го получават с храна. Витаминните добавки не винаги компенсират дефицита. Средната консумация е 400 mg на ден. Основната причина да не получавате достатъчно от този минерал е недохранването (бързо хранене, игнориране на пресни плодове и зеленчуци, както и бобови растения). Има връзка между липсата на магнезий и редица хронични заболявания.

Какви храни съдържат магнезий: таблица и описание

Най -добрият начин да компенсирате липсата на това вещество е да ядете храни с високо съдържание на него. Сред тях са зелени листа, зеленчуци, плодове.

Растителните листа и листните зеленчуци съдържат високи нива на хлорофил. Известна като "живата кръв" на растението, тя има способността да абсорбира слънчевата светлина и да я превръща в енергия. Разликата между човешката кръв и хлорофила е, че желязото е в центъра на човешката кръвна клетка, а магнезият е в растителната клетка. Кои храни съдържат най -много магнезий - таблица:

Спанак, варен	125 ml (½ чаша), 83 mg магнезий
Печени картофи в кори	1 среден картоф съдържа 44-55 mg от минерала
Зърнени храни	В 30 грама - 85-97 mg
Пшеничен зародиш	30 g - 96 mg
Тиквени семена	100 грама съдържа 534 mg микроелемент, което е 134% дневни
Фасул и леща	100 г продукт съдържа 86 мг минерал, което е 22% от дневната стойност
Авокадо	100 g - 29 mg от елемента
Банани	В 100 g - 27 mg това е 7% от дневната стойност
Нискомаслено кисело мляко	100 g съдържа 19 mg магнезий. Други млечни продукти: 1 чаша (246 g) 2% млечна мазнина осигурява 10% DV. 28 г твърдо сирене осигурява 3% от дневната стойност.
Сушени смокини	100 грама продукт съдържа 68 mg минерал (17% DV). Други сушени плодове са с високо съдържание на магнезий (1/2 чаша DV): сини сливи (11%), кайсии (10%), фурми (8%) и стафиди (7%).
Тъмен шоколад	327 mg магнезий на 100 g продукт. Едно шоколадово блокче съдържа 145 калории.
Слънчогледови семки	1 чаша слънчогледово семе съдържа 113 mg магнезий, 28% DV
Кашу	Една четвърт чаша съдържа 116 mg
Ленено семе	2 супени лъжици съдържат 55 mg минерал
Зелен грах	1 чаша - 54 mg, 13% DV
Риба тон	За 30 грама - 48 mg
Сьомга	75 грама - 92 мг магнезий
Атлантическа скумрия	75 грама - 73 мг
Рак	75 грама - 47 мг
Месо и домашни птици	Ниско съдържание на магнезий. 100 г пилешко месо съдържа 22 мг от минерала. В говеждо месо - 20 mg.
Екстракт от дрожди	30 ml 92 (супени лъжици) съдържа 66 mg химичен елемент.

Общоприето е, че е по -важно да приемате дневния прием на калций, а не на магнезий. В традиционната диета съотношението на тези два елемента трябва да бъде 1: 2 или 1: 1. Съвременните хора консумират магнезий и калций в съотношение 1: 5. Но за оптимално усвояване на калция, магнезият е необходим като кофактор. По този начин милиони хора, които приемат калций без магнезий, не виждат подобрение.

Храни, съдържащи магнезий в лесно смилаема форма

Първите стъпки в бионаличността на магнезия са механичното дъвчене на храната и излагането й на стомашна киселина. След като се разгради, минералът се абсорбира добре в тънките черва. Там той преминава от "ворсинките" към капилярите, които са в тънките черва. Освен това се абсорбира в малки количества в дебелото черво. По този начин се осъществява пълното усвояване на микроелемента в организма:

• 40% от консумирания магнезий се абсорбира в тънките черва;
• 5% се абсорбира в дебелото черво;
• 55% остават в тялото като отпадъци.

В зависимост от вида консумиран магнезий и здравето на човека, тези цифри могат да бъдат по -високи или по -ниски. Общото усвояване на микроелемент при някои хора е под 20%. "Абсорбция на магнезий" е терминът, използван за обозначаване на навлизането на магнезий в кръвта чрез механизми в тънките черва. Храни, които могат да насърчат оптималното усвояване на минерала:

• Фруктоза и сложни въглехидрати;
• Протеини, с изключение на неферментирали соеви продукти;
• Триглицериди със средна верига като кокосово масло и палмово масло;
• Ферментиращи или разтворими влакна като тези от плодове и зеленчуци.

Магнезият (Mg) е един от най -разпространените минерали в природата и четвъртият най -разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), той е много важен за здравето на целия организъм.

Храни, богати на магнезий

Приблизителното присъствие на mg в 100 g от продукта е посочено:

+ Още 20 храни, богати на магнезий ( е посочен броят на mg в 100 g от продукта):
Нахут	79	Кейл	33
Ечемик	79	Стриди	33
Спанак	79	Авокадо	29
Скумрия	76	Сьомга	29
Edamame боб	61	Банан	27
Артишок	60	брюкселско зеле	23
Дати	54	Малини	22
Риба тон	50	Броколи	21
Леща за готвене	47	Аспержи	14
Зелен грах	33	Оранжево	14

Дневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определя, че приемлива доза магнезий на ден за възрастен ще бъде 150 до 500 mg на ден.

Въз основа на резултатите от изследванията, Съветът по храните и храненето на САЩ създаде препоръчителна диета (RDA) за магнезий през 1997 г. Зависи от възрастта и пола на лицето:

Период на живот	Възраст	Възраст Мъж: (mg / ден)	Жени: (mg / ден)
Бебета	0-6 месеца	30 (AI)	30 (AI)
Бебета	7-12 месеца	75 (AI)	75 (AI)
Деца	1-3 години	80	80
Деца	4-8 години	130	130
Деца	9-13 години	240	240
Тийнейджъри	14-18 години	410	360
Възрастни	19-50 години	400	310
Възрастни	51 и повече	420	320
Бременност	18 и под	-	400
Бременност	19-30 години	-	350
Бременност	31 и повече	-	360
Кърмене	18 и под	-	360
Кърмене	19-30 години	-	310
Кърмене	31 и повече	-	320

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в САЩ не консумират достатъчно магнезий в храната си.

Дневно изискванев магнезия се увеличава при някои заболявания: гърчове при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна артериална болест, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, по -голямо количество магнезий се препоръчва да се използва, когато:

• злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишено отделяне на магнезий през бъбреците;
• приемане на определени лекарства;
• кърмене на няколко бебета;
• в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, покупката на хранителни стоки и т.н.

Дневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишък от магнезий в организма (предимно при прием Хранителни добавки) може да бъде токсичен.

Ползи и ефекти на магнезия върху организма

Повече от половината магнезий в тялото се намира в костите, където той играе важна роля за растежа и поддържането на тяхното здраве. По -голямата част от останалия минерал се намира в мускулите и меките тъкани, а само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормалната концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции, като например синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и възпроизводството на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на организма - аденозин трифосфат - от което всички наши клетки се нуждаят.

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички, без изключение, клетките на нашето тяло за производство на енергия, производство на протеини, поддържане на гени, мускули и нервна система.
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта, тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Той подпомага транспортирането на глюкоза до мускулите и преработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след тренировка. Изследванията показват, че добавянето на магнезий увеличава упражненията при професионални спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания.
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в мозъчната функция и регулирането на настроението, а ниските нива в организма са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания.
• Магнезият е добър за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, приемащи високи дози магнезий всеки ден, са имали значително подобрение в нивата на кръвната захар и хемоглобина.
• Магнезият помага за понижаване на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, са имали значително намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от проучването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не са довели до никакви промени при хора с нормално кръвно налягане.
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което допринася за стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Проучванията показват, че децата, възрастните хора, хората със затлъстяване и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпаление.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по -склонни да страдат от дефицит на магнезий от други. В едно проучване добавката с 1 грам магнезий помогна за облекчаване на остра мигренозна атака по -бързо и по -ефективно от конвенционалните лекарства. Плюс това, храни, богати на магнезий, могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството магнезий, отделяно с урината.
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност.

Смилаемост

С нарастващия дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Мнозина не знаят за факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб се унищожават 80-95% от целия магнезий. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради промишлеността селско стопанствои промени в диетата. Най -богатите на магнезий храни са боб и ядки, зеленолистни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинова и оксалова киселина, приемани лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не получаваме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 състава на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни разделя по същество растителните хранителни източници на компоненти - за по -лесно използване и за намаляване на развалянето. При обработка на зърно в бяло брашнотриците и зародишът се отстраняват. При преработката на семена и ядки в рафинирани масла храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява чрез химически добавки. 80-97 процента магнезий се отстранява от рафинираните зърна, а най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са „обогатени“, а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарната тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. В захарта изобщо липсва.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също оказва огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експерти казват, че качеството на нашите култури значително намалява. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Смята се, че усилията за увеличаване на добивите са причината за това. И когато културите растат по -бързо и по -големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или абсорбират хранителни вещества навреме. Количеството магнезий е намаляло във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява се броят на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи.

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастните се хранят с диети, съдържащи дефицит на магнезий.

Комбинации от здравословни храни

• Магнезий + витамин В6.Магнезият, който се съдържа в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на организма да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; и за по -голямо количество витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + витамин D.Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се усвои напълно, му е необходим магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма, калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. Освен това калцият е необходим за усвояването на витамин D.
• Магнезий + витамин В1.Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в активната му форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий.Магнезият е необходим за усвояването на калия в клетките на тялото. Балансираната комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт.

Магнезият е незаменим електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минералните и солевите съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк за ефектите му върху силовата издръжливост и възстановяването на мускулите, особено когато се комбинира с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни, тъй като позволяват на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, пропускливост на мембраната и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускулите, преместват вода и течности в тялото и участват в различни други дейности.

Концентрацията на електролити в организма се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки следят количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно -чревни нарушения (включително абсорбция) стомашно-чревния тракт) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозни тъканни травми като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да получат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е незасегнат висока температура, въздух, киселини или смесване с други вещества.

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични изпитвания, използващи магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане, са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични изпитвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Въпреки това, магнезият е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормален сърдечен ритъм и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на преживели сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания съобщават за намалена смъртност, както и за намаляване на аритмиите и подобряване на кръвното налягане, други проучвания не показват такива ефекти.

Популационните проучвания показват, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си могат да имат по -голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични доказателства показват, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечението на инсулт или временно нарушаване на кръвоснабдяването на област от мозъка.

Прееклампсия

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане през третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на гърчове, свързани с еклампсия.

Диабет тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има доказателства от клинични изследвания, че по -високият хранителен прием на магнезий може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това дефицитът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, правейки ги по -уязвими към инфекции и болести.

Остеопороза

Счита се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостно добро хранене и упражнения през детството и зрелостта, е основната превантивна мярка за мъжете и жените.

Нивата на магнезий обикновено са по -ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това, някои клинични проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят продължителността на мигрената и количеството на приеманите лекарства.

Някои експерти смятат, че пероралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата с рецепта за хора, страдащи от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат жизнеспособна опция за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Популационно проучване показва, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риск от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни.

Дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са били с магнезиев дефицит. В друго клинично проучване, децата с ADHD, които са получили магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които са получавали само стандартна терапия без магнезий, показват влошаване на поведението. Тези резултати показват, че магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемането на магнезий има слабително действие, облекчавайки състояния по време на запек.

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени и жени с анамнеза за спонтанен аборт показва, че ниските нива на магнезий могат да влошат плодовитостта и да увеличат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един аспект от лечението на фертилитета.

Предменструален синдром (ПМС)

Научните доказателства и клиничният опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, наддаване на тегло и чувствителност на гърдите. В допълнение, магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС.

Стрес и проблеми със съня

Препечатване на материали

Използването на всякакви материали без нашето писмено съгласие е забранено.

Правила за безопасност

Администрацията не носи отговорност за опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично на вас. Бъдете разумни и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Яденето на богати на магнезий храни и витамини е ежедневна практика в съвременното общество. А за бременни и кърмещи майки този микроелемент се счита за един от най -важните, поради което в съвременната медицина се предписва на почти всички, без изключение.

Това е едно от най -важните функционални вещества в човешкото тяло, влияещо върху здравината и нормалното функциониране на костите и зъбите, а в растенията служи като съставна част на хлорофила. Магнезият е в обичайното пия водаи магнезиев хлорид – компонент на морската вода.

В човешкото тяло магнезият действа като вид защитен механизъм срещу атаките на инфекциозни бактерии и вируси поради възпроизвеждането на антитела. Поради свойства като производството на женски хормон естроген, осигуряващ нормалния процес на съсирване на кръвта и регулиращ живота на цялото тяло, магнезият редовно се предписва на бременни жени. Основните предимства на този микроелемент са:

• Нормализиране на работата на човешката нервна система, поради създаването на по -силни невронни връзки между влакната;
• Премахване на мускулни спазми;
• Наличие на лек вазодилататорен ефект;
• Подобряване на процеса на усвояване на хранителните вещества от храносмилателния тракт;
• Регулиране на процеса на отделяне на жлъчка;
• Намаляване на нивата на холестерол в организма;
• Укрепване на имунната система на човека;
• Превантивно действие срещу заболявания, причинени от лошо храносмилане;
• Укрепване на сърдечния мускул и съдовите стени;
• Нормализиране на кръвообращението, по -специално притока на кръв към сърцето;
• Подобряване на цвета и състоянието на кожата;
• Премахване на възпалителни процеси на лигавиците;
• Контрол и регулиране на количеството калций;
• Служи като вид укрепващ елемент за костите;
• Нормализиране на дихателните процеси при респираторни заболявания;
• Доставя забележимо облекчение от стреса и депресивните състояния.

В допълнение към горните предимства, магнезият се счита за незаменим микроелемент, предписван на пациенти с рак. Също така, поради взаимодействието с натрий и фосфор, той допринася за нормализиране на нервната и мускулната дейност на човек.

Ако се установи недостиг на магнезий, това провокира отделянето на калий от органите на клетъчно ниво.

Магнезият работи с калций и фосфор, за да помогне за изграждането на по -здрав скелет. Ако микроелементът стане недостатъчен и има твърде много калций, тогава костите стават крехки и човекът става предразположен към остеопороза. Магнезият също допринася за синтеза на протеини и преноса на наследствени гени.

Дневна ставка

Диетолозите и биохимиците се ръководят от показател до 400 mg на ден. Останалите учени - 0,500 г на ден за възрастни. Таблицата по -долу предоставя основни насоки за прием на микроелементи по пол и възраст.

• Деца: до 3 години 75
• до 8 години 80
• под 13 години 130 - 240
• Момчета 14-18 години 400
• Момичета под 360 години
• Мъже под 420 г.
• Жени под 320 години
• Бременни до 400
• Кърмене до 360

Така, спазвайки горните показатели, всеки човек ще може да укрепи здравето си и да подобри благосъстоянието си само чрез нормализиране на приема на магнезий в организма в достатъчни количества.

Храни, богати на магнезий

Съсредоточавайки се върху мястото, където е нараснал продуктът от растителен произход, съдържанието на хранителни вещества и микроелементи в него също се променя. Това може да бъде повлияно от времето, климата на района, характеристиките на грижите, наличието на хранителни вещества в почвата. Дори торовете могат значително да повлияят на полезността на даден продукт, като го вземат от почвата или пренасищат с хранителни вещества.

Освен храна, голямо количество магнезий може да се намери във вода. Освен това твърдата вода съдържа много повече от меката вода. И тези хора, които използват твърда вода за пиене и готвене, са много по -малко склонни да страдат от заболявания, свързани със сърцето и кръвоносните съдове.

Зърнени храни

Също така, зърнените култури, съдържащи магнезий, включват безквасни царевични люспи, трици, покълнали пшенични зърна. Последните, в баланс с калий, подобряват състоянието на сърцето и кръвоносните съдове.

В допълнение към оризовите трици, лидерите по съдържание на магнезий са елда, просо, овесени ядки и кафяв ориз. В горните зърнени храни той бързо и лесно се абсорбира и взаимодейства добре с съдържащите се в тях калций и фосфор. В допълнение към високото съдържание на полезни минерали, тези зърнени храни са полезни за фибрите в тях, което подобрява функционирането на стомашно -чревния тракт.

Ядки и семена

Фъстъци, бадеми, сусам, кедрови ядки, кашу и тиквени семки се считат за еднакво богати на магнезий. Съдържанието им трябва да е малко, но дори и малко количество от тях ще бъде достатъчно, за да покрие повече от половината необходимия минимуммагнезий на ден.

Морски водорасли

Почти на същото ниво като зърнените култури са водораслите. 100 грама от този продукт съдържа 192% от дневния минимум магнезий.

Бобови растения

Не на последно място за наличието на магнезий са бобовите растения, от които соята е категоричен фаворит. В допълнение към соята, можете да ядете боб, леща, грах. Не си струва да прекалявате с бобовите растения в зряла възраст, тъй като те имат склонност да се абсорбират зле в зряло тяло, което може да причини хранително разстройство.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете не са сред лидерите по съдържание на магнезий в сравнение с други храни. При някои обаче присъствието му е доста забележимо. Те включват цвекло, зеле, всички видове зеленчуци, зелен грах и спанак. Сред плодовете са семена от диня и диня, банан, сушена кайсия, сини сливи и сушено грозде.

В допълнение към консумацията на храни, съдържащи магнезий, е важно да включите в диетата си храни, богати на пиридоксин и / или витамин В6. Борът и орехите, бобовите растения, както и някои рибни деликатеси (риба тон, скумрия, сардина), зърнените култури и телешкият черен дроб са най -богати на съдържанието на този витамин.

Излишък в организма

В допълнение към полезните характеристики, няма да е излишно да се запознаете с негативните аспекти на този микроелемент, причинени от излишното му съдържание. Те включват:

• Бавен отговор на събития, които се случват наоколо;
• Постоянно желание за сън;
• Бавен сърдечен ритъм;
• Усещане за сухота в устата;
• Нарушение на функционирането на храносмилателния тракт, изразено честа диарияи дългосрочни пристъпи на необосновано гадене;
• Ниско налягане;
• Нарушения в преработката на храни, причинени от диабет и затлъстяване;
• Сухи лигавици.

Пренасищането с магнезий от храната е почти невъзможно. Това може да се случи само при злоупотреба с лекарства, съдържащи магнезий. Тази ситуация обаче може лесно да се подобри сама, благодарение на успешна работабъбреците и червата. Диета ще помогне за ускоряване на процеса на отстраняване на излишния магнезий от тялото.

Тези артикули ще ви помогнат да отслабнете

Вашето мнение за статията: